Gold — s Gym, Gymnastik-DVD-Training.

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Muskeln aufbauen

Gold s ultimative 30-Minuten-Workout-Routine für Anfänger

Der ultimative Guide für die neue Fitness-Routine beginnen. Von Robert Reames, Gold s Gym Fitness Institute Mitglied und Autor des Buches, Umarbeitung Ihren Stoffwechsel.

Herzliche Glückwünsche! Mit der Entscheidung, in Form zu bringen Sie ve den wichtigsten Schritt in Richtung auf eine gesunde Lebensweise gemacht. Nun müssen Sie die ultimative Übersicht, die Sie begonnen zu erhalten. Nun, hier ist es! Wir ve zusammen eine einfache, leicht Routine, Sie gehen und erhalten Sie Ergebnisse können zu bekommen!

Unser Ziel ist es, die beste Nutzung Ihrer Zeit zu machen. Sie wollen maximale Leistung für Ihr Geld jedes Mal, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen. Und denken Sie daran, dass dies nur der Anfang ist. Ihre Fitness-und Wellness-Programm ist ein Prozess, der durch die Zeit wird sich weiterentwickeln.

Bevor wir hier zum eigentlichen Programm zu erhalten sind einige der wichtigsten Dinge im Auge zu behalten, wie Sie auf diese Reise begeben:

  • Muscle diktiert Stoffwechsel. Sie wollen zu entwickeln, zu bauen und pflegen Sie Ihre maximale Menge an schlanken, aktiven, Fettverbrennung Muskel fortzusetzen. Ein Pfund hinzugefügt Muskel kann eine zusätzliche 40-50 Kalorien pro Tag verbrennen. Dies allein wird einen großen Unterschied in Vitalität zu machen und Ihre tägliche Energieniveaus.
  • Maximieren Ihre Intensität. Und ich betonen, dass dies Ihre besteIntensität. nicht jemand anderes s. Mit anderen Worten, gehen Sie zu Ihrem Spitzenwerte an einem bestimmten Tag. Die Forschung zeigt, dass insgesamt ist es, s die Intensität oder die Ebene, auf dem Sie arbeiten, ist, was gibt Ihnen die besten Ergebnisse. So sicher sein, dass Sie don t Stunden nach Stunden in der Turnhalle, um verbringen müssen, um zu erreichen. Nachfragen Ihre Personal Best von sich selbst treffen jedes Mal, wenn Sie das Fitness-Studio. Sie ve ein unbeschriebenes Blatt, in dem übergeben worden ist nur Raum für den Fortschritt.
  • Denken Sie daran, dass, egal auf welcher Ebene man sich heute geschehen zu sein, wo Sie herkommen oder wo Sie ve been- unsere Körper alle gleich bewegen. Sie schieben, ziehen, drehen und hocken die gleiche wie Arnold, MJ, Venus oder andere Spitzensportler. Der Unterschied liegt in den Bereich der Bewegung, dem Arbeitsvolumen und Widerstand verwendet. Unsere Körper sind für Last- und Fortbewegung entwickelt. Wir re geboren zu bewegen. So Ihre individuellen Fähigkeiten maximieren und jeden Fortschritt umarmen.
  • Zögern Sie nicht, eine Gold fragen s Gym Mitarbeiter Fragen zum sicheren und sichere Bedienung aller Geräte, die Sie ll verwenden, während in der Turnhalle. Sicherheit ist immer die # 1 Priorität in Ihrem Fitness-Programm.
  • Wear Training Bekleidung. Sie können mit Ihnen diese, so dass Sie arbeiten don t haben zu Hause zu stoppen, bevor oder nach der Arbeit. Haben Sie ein Paar Turnschuhe, die Sie für Ihr Training verwenden. Ein gutes Paar bequeme Schuhe kann den Unterschied in der Qualität Ihrer Workout-Erlebnis zu machen. Ihr Fuß Pflanze schwingt und in vielerlei Hinsicht bestimmt, was der Rest des Körpers tut jeden Schritt des Weges. So richtige Schuhwerk machen eine Priorität sowohl in als auch außerhalb des Fitnessstudios.
  • Auf die Bestimmung Widerstandsstufen für Ihre Stärke Arbeit bedien Ebenen, die bequeme und doch anspruchsvoll sind. Stellen Sie sicher, dass Sie die Übungen in optimaler Form und volle Bewegungsfreiheit für die angegebenen empfohlenen Sätze und Wiederholungen ausführen können. Es s eine hervorragende Idee, diese Bewegungen zu üben ohne Widerstand. Dann Sie ll in der Bewegung sicher sein, und können Ihren Widerstand entsprechend zu laden. Sie können von Krafttraining denken letztlich als motorische Fähigkeiten, die wir bereits kennen und im Alltag nutzen und wir re gerade hinzufügen, Widerstand gegen diese Fähigkeiten.
  • Nun, da Sie ve diese Verpflichtung es gemacht s zwingend notwendig, angemessene Ruhe zu bekommen. Machen Sie es ein Ziel 8-9 Stunden erholsamen Schlaf auf einer regelmäßigen Basis zu erhalten. Ruhe und Erholung ist ein wichtiger Bestandteil Ihres Fitness-Programm. Arbeite hart und Erholung gut!
  • Setzen Sie eine optimale Kraftstoff in den Tank. 70-80% Ihres Erfolges beruht auf den Entscheidungen, die Sie außerhalb der Turnhalle während Ihrer täglichen Spaziergang des Lebens zu machen. So stellen Sie den Schlaf und Ihre Ernährung eine Priorität. Nutzen Sie unsere vielen Experten Ernährung und Lifestyle-Artikel verfügbar online. Alle Ihre Bemühungen kombiniert (Bewegung, Ernährung, richtige Ruhe) wirken synergistisch Sie an der Spitze Ihres Spiels zu halten.
  • Und halten Sie Ihren Kopf im Spiel. Nur durch die zeigen, und die Teilnahme Sie Erfolg erleben. Maximieren Sie Ihre Fitness und Ihre Zeit auf einer einheitlichen Grundlage. So einfach ist das und du ll weiterhin erfolgreich zu sein.

*Also lass s auf den Gesamtkörper-Roadmap erhalten!

1) Warm-up: (4-5 Minuten) Wählen Sie eine Cardio-Stück der Wahl; Laufband, elliptische oder mit dem Fahrrad. Schritt auf und führen zu einem moderaten Intensität allmählich zunehmende Intensität, wie Sie gehen. Tun Sie dies für 4-5 Minuten. Der Zweck des Warm-up ist einfach Ihre Körpertemperatur zu erhöhen, fördern die Durchblutung und letztlich Ihren Körper bereit zum Handeln zu bekommen.

2) Stärke: (12-15 Minuten) Hier s, wo wir entwickeln und bauen die Muskeln beginnen die Fettverbrennung Maschinen, die für Sie 24/7 funktioniert.

  • Scope das Fitness-Studio und wählen Sie aus drei Maschinen. Wählen Sie eine Schub- oder Brustpresse Einheit, ein Ziehen oder lat Maschineneinheit (Zeile oder lat Pull-Down) und eine Beinpresse Einheit für umfassende untere Körperarbeit.
  • Schieben Bewegung oder Chest Press. (Werks Brust, Schultern und Trizeps) Setzen Sie sich schön und groß auf dem Sitz. Schauen Sie geradeaus und übernehmen Ihre beste Haltung. Fassen Sie Ihre Hände fest an den Griffen. Drücken Sie die Bar, bis die Ellbogen bei voller Ausdehnung sind. (Nicht sperren oder Ihre Ellenbogengelenk strecken) Bringen Sie die Bar zurück, wo Sie die Ellbogen sind sogar mit den Schultern und diese Bewegung wiederholen. Hier am Anfang erlauben 2-3 Sekunden auf dem Push und weitere 2-3 Sekunden auf die Rückkehr. Führen Sie diese Bewegung für 1-3 Sätze von 10 Wiederholungen bei einem Widerstandsniveau, das bequeme und doch anspruchsvoll ist. Lassen 45- 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. (Siehe oben Hinweis auf Widerstandsstufen)
  • Zugbewegung oder Lat / Back-Pull-Downs oder Zeilen. (Funktioniert Muskeln des Rückens, Bizeps und alle Ellbogenbeuger) Downs ziehen: Setzen Sie sich schön und groß auf dem Sitz zurückgelehnt nur leicht an der Hüfte. Fassen Sie die Latstange oben mit den Handflächen von Ihnen weg rechts um, wo die Bar zu Kurve beginnt. Sprechen Sie Ihre Bauchmuskeln (ziehen Sie den Nabel in der Wirbelsäule), wie Sie diese Bewegung ausführen. Auf Antrag einfach Ihre Ellbogen nach unten und in den Körper bringen, wie Sie Ihre Brust die Stange trifft. Zurück zur vollständigen Armverlängerung und wiederholen. (Gleiche Sätze und Wiederholungen Empfehlung wie auf der Brust drücken) Zeilen: Setzen Sie sich schön und groß mit optimaler Haltung. Fassen Sie die Griffe fest direkt vor Ihnen. Auf Antrag ziehen einfach die Griffe zurück, wo Sie die Ellbogen gerade Ihren Oberkörper passieren und auf volle Armverlängerung und wiederholen zurückzukehren. Auch hier gilt sowohl für Zeile und oder die Pull-Downs 2-3 Sekunden auf den Zug und weitere 2-3 Sekunden auf die Rückkehr zu ermöglichen.
  • Leg Pressing for Comprehensive Lower Body: Setzen Sie sich an das Bein nach unten drücken, und legen Sie die Fußsohlen fest auf der Plattform etwa Schulter auseinander Breite. Auf Bewegung mit den Beinen in voller Ausdehnung (wieder hier nicht sperren oder die Knie überstreckt) einfach verbiegen beide Beine, um nicht mehr als 90 Grad und Rückkehr zur vollen Streckung. Führen Sie diese Bewegung für 1-3 Sätze von 10 Wiederholungen der gleichen Zeit mit von der 2-3 Sekunden sowohl für die Presse und die Rückkehr.

Hinweis: Stärke Zug auf gegenüberliegenden Tage ermöglicht 36-48 Stunden der Ruhe und Erholung für die gegebene Hauptmuskelgruppen gearbeitet.

3) Cardio: (8-10 Minuten) Hier s, wo wir beginnen, Ausdauer, Ausdauer und die allgemeine kardiovaskuläre Kapazität zu erhöhen.

  • Wählen Sie Ihre Cardio-Gerät der Wahl; Laufband, Crosstrainer, Fahrrad, Schritteinheit oder Rudergerät. Lernen Sie das Gerät ein- und wieder hier, obwohl man aufgrund der bisherigen Arbeit nehmen 1-2 Minuten aufgewärmt werden Ihre Intensität zu eskalieren. Verwenden Sie die nächsten 6-7 Minuten bei Arbeit Ihre Spitzenpegel (bedenken Sie, dass Ihre Spitzenpegel nur die Tatsache sein, dass Sie ve trat tatsächlich auf der Maschine und daß! S in Ordnung) nehmen dann 1-3 Minuten abkühlen wieder nach unten, wo Sie Ihre Herzfrequenz zu einem normalen Ruhepegel ist zurück.
  • Nehmen Sie eine Minute oder zwei rund um die Turnhalle zu gehen. Gönnen Sie sich ein dickes Lob für einen Job gut gemacht!

* Hinweis: Dies ist ein Gesamtprogramm Sie mit einer 30-minütigen Ganzkörpertraining begann zu bekommen. Dieses Programm erhalten Sie die Anlage und die Möglichkeiten zu wissen, die Ihnen zur Verfügung. Es s nur der Anfang. Rechtzeitig&# 8230, wie Sie Schwung bauen ich schließlich raten Sie eine Sitzung oder zwei mit einem Gold zu bekommen s Personal Trainer weiter beraten Sie zu einem bestimmten Programm (en), die Ihre individuellen Fähigkeiten und Ziele erfüllt. Dies wird auch weiterhin Möglichkeiten zu eröffnen, damit Sie Ihre Erfahrung zu maximieren. Wie ich schon sagte oben dies ist ein Prozess, und Ihr Fitness-Programm wird in den kommenden Wochen, Monate und Jahre Ihres Lebens entwickeln und zu entwickeln. Umfassen Sie und genießen Sie die Reise!

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