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DASH-Diät für Herz-Gesundheit

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Was für DASH für Sie tun kann

Die DASH-Diät kann Ihren Blutdruck und Cholesterinspiegel helfen senken, was gut für das Herz ist. In der Tat steht DASH für Dietary Approaches Hypertonie, oder Bluthochdruck zu stoppen. Auch wenn Sie einen Blick wert nicht hohen Blutdruck haben, ist die DASH-Diät. Es kann Ihnen helfen, Gewicht verlieren, weil es eine gesündere Art zu essen ist. Sie werden nicht benachteiligt fühlen. Sie müssen viel Gemüse, Obst und fettarmen Milchprodukten, während auf Fette zurück schneiden, Cholesterin und Süßigkeiten.

Schneiden Sie das Salz

Zu viel Salz verursacht Flüssigkeiten in Ihrem Körper aufzubauen. Dies bringt zusätzlichen Druck auf dem Herzen. Auf DASH, werden Sie Ihre Natrium entweder 2300 oder 1500 Milligramm pro Tag, je nach Gesundheitszustand, Alter, Rasse und einer medizinischen Bedingungen zu senken. Hier sind einige Möglichkeiten, um wieder:

  • Wählen Sie nur wenige oder keine natriumarme Lebensmittel und Gewürze.
  • Schauen Sie Lebensmittel, die geheilt werden, geräuchert oder gebeizt.
  • Limit-verarbeitete Lebensmittel. Sie sind oft hoch in Natrium.

Holen Sie sich Ihre Körner

Essen Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Naturreis, Vollkorngetreide, Haferflocken, Vollkornnudeln, und Popcorn ist ein guter Weg, Faser zu erhalten. Einige Faser hilft den Cholesterinspiegel senken und auch hält Sie voller Gefühl mehr. Für eine Diät von 2000 Kalorien pro Tag: Essen Sie sechs bis acht Portionen pro Tag. Eine Portion ist eine Scheibe Brot, 1 Unze trockenes Getreide oder ½ Tasse gekochte Vollkornnudeln, Reis oder Haferflocken (etwa die Größe von einem halben Baseball).

Laden Sie Ihre Platte mit Gemüse

Gemüse geben Sie Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Sie haben nicht eine Menge Kalorien oder Fett — ein gutes Rezept für den Blutdruck zu steuern. Haben vier vor fünf Portionen Gemüse pro Tag. Das ist 1/2 Tasse gekocht oder rohes Gemüse, 1 Tasse rohes Blattgemüse, oder 1/2 Tasse Gemüsesaft für jede Portion. Iffy über Gemüse? Beginnen Sie mit einem Salat zum Mittag- und Abendessen hinzufügen.

Vergessen Sie nicht, Obst

Früchte bieten viele Ballaststoffe und Vitamine, die gut für das Herz sind. Viele haben auch Kalium und Magnesium, die den Blutdruck senken. Haben vier vor fünf Portionen täglich Obst. Eine Portion ist ein mittelgroßer Apfel oder Orange oder 1/2 Tasse gefroren, frisch oder Dosenobst. Eine halbe Tasse Fruchtsaft oder 1/4 Tasse getrocknete Früchte zählt auch als eine Portion. Versuchen Sie, Bananen oder Beeren zu Ihrem Frühstücksflocken oder haben Obst zum Nachtisch.

Haben Sie etwas Joghurt

Low- und No-Fett Milchprodukte sind gute Quellen für Kalzium und Eiweiß, die einen gesunden Blutdruck aufrechtzuerhalten helfen kann. Versuchen Sie jeden Tag drei Portionen Milchprodukte zu erhalten. Wählen Sie entrahmter oder 1% Milch, Buttermilch und armer oder fett Käse und Joghurt. Gefrorene fettarmen Joghurt ist auch OK. Eine Portion entspricht 1 Tasse Joghurt oder Milch, oder 1 1/2 Unzen Käse — über die Größe von drei Würfeln.

Gehen Sie für mageres Fleisch und Fisch

Sie können immer noch Fleisch essen. So stellen Sie sicher, es ist mager. Fleisch- und Wurstwaren sind gute Quellen für Protein und Magnesium. Skinless Huhn und Fisch sind auch auf der Speisekarte. Beschränken Sie Ihre Portionen zu sechs oder weniger pro Tag. Eine Portion 1 Unze gekochtes Fleisch, Fisch oder Geflügel, oder ein Ei. Eine gute Regel ist bei einer Mahlzeit nicht mehr als 3 Unzen Fleisch zu haben — die Größe eines iPhone. Begrenzen Eigelb auf nicht mehr als vier in einer Woche.

In Nüsse und Hülsenfrüchte

Nüsse, Hülsenfrüchte und Samen sind reich an Magnesium, Eiweiß und Ballaststoffe. Walnüsse sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die helfen kann, das Risiko von Herzerkrankungen zu senken. Genießen Sie so viele wie fünf Portionen dieser Lebensmittel jede Woche. Das ist ein Drittel Tasse Nüsse, 2 Esslöffel Samen oder eine 1/2 Tasse gekochte getrocknete Bohnen oder Erbsen in jeder Portion. Schnappen Sie sich eine Handvoll Samen oder Nüsse als Snack. Oder fügen Sie Bohnen auf Ihre Salate oder Suppen.

Schnitt zurück auf Fette und Öle

zu viele Fette in der Ernährung ein hoher Cholesterinspiegel und Herzerkrankungen verursachen. Mit DASH, werden Sie Fette und Öle auf zwei bis drei Portionen pro Tag zu begrenzen. Eine Portion ist 1 Teelöffel Margarine oder Pflanzenöl, 1 EL Mayonnaise oder 2 Esslöffel fettarmer Salat-Dressing. Beim Kochen, pflanzliche Öle wie Olivenöl oder Raps anstelle von Butter.

Beobachten Sie die Süßigkeiten

Sie müssen nicht alle Süßigkeiten überspringen. Aber Sie sollten versuchen, fünf oder weniger Portionen pro Woche zu haben. Das sind 1 Esslöffel Zucker oder Marmelade, 1 Tasse Limonade oder 1/2 Tasse Sorbet auf einmal. Wählen Sie Süßigkeiten, die niedrig sind im Fett, wie Gelatine, harte Bonbons oder Ahornsirup. Anstelle von fettreichen Desserts, versuchen Sie frisches Obst mit über fettarmen Eis.

Get Enough Potassium

Kalium ist ein weiterer wichtiger Teil der DASH-Diät. genug von diesem Mineral bekommen helfen, Ihren Blutdruck senken kann. Es ist am besten Kalium aus der Nahrung zu bekommen, anstatt Ergänzungen. Ziel für 4700 Milligramm (mg) pro Tag. Versuchen Sie, diese Kalium-reiche Lebensmittel:

  • Kartoffel: 926 mg
  • Süßkartoffel: 540 mg
  • Banane: 420 mg
  • Avocado (1/2): 345 mg
  • Gekochte Spinat (1/2 Tasse): 290 mg

Erste Schritte auf DASH

DASH ist nicht schwer zu folgen, aber Sie werden einige Änderungen vornehmen müssen. Beginnen Sie mit einem Ernährungs-Tagebuch für ein paar Tage zu halten und sehen, wie Sie Ihre Ernährung Stacks. Dann starten Sie Änderungen vornehmen. Sie werden für rund 2.000 Kalorien pro Tag wollen. Es kann einige abhängig von Ihrem Körper variieren und wie aktiv Sie sind. Fragen Sie Ihren Arzt um Rat.

Literatur zum Thema

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